[...] w siedzie) triceps prostowanie ramion na wyciągu 3serie 2s Wyciskanie francuskie 1s (ew. wyciskanie francuskie co jakis czas) brzuch skłony tułowia na maszynie 2serie unoszenie nóg w podporze 2serie a teraz jeszcze pytania:) 1. jaka kolejnośc byla by najlepsza Proponuje: Klatka, barki, triceps, nogi, plecy, biceps, brzuch 2. cwiczyc to [...]
I dzień Mięśnie klatki piersiowej : 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie po 10 Mięśnie ramion ( triceps ): 1. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4 serie progresja 12,10,8,6 2. [...]
[...] samo tylko ze sztanga 6 - jest nagonka na to cwiczenie, duzo osob pisze ze jest kontuzjogenne wiec lepiej go unikac. z jedna sztangielka jedyne co mi przychodzi do glowy to unoszenie w lezeniu, ale nie mam pojecia czy jest dobre bo nigdy go nie stosowalem chyba ze bys robil unoszenie sztangielek bokiem najpierw jedna reka potem druga, ale to [...]
[...] z hantlami/sztangą - 3x10 Wyciskanie żołnierskie/Wyciskanie hantli nad głowe - 3x10 Francuzy/tric hantle - 3x10 Allahy - tutaj będę celował w 3x10 Unoszenie nog do KP w zwisie (razem z biodrem!) 3x10 Chops'y/unoszenie hantli bokiem 3x10 Wspięcia na palce na suwnicy - 3x10 Brzuch raz w tygodniu, tam gdzie "/" wykonuj na zmiane i bedzie git.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
nie lepiej podziliec na push pull? lub gora dol? bo troche pomieszany jest, ale ujdzie :-) Zmieniłem plan na push-pull. Góra dół wydaje mi się gorszą opcją. Teraz pytanie czy ten plan jest lepszy od poprzedniego i czy dobrze podzieliłem ćwiczenia. Push Wyciskanie leżąc 5-8 pow 3s Przysiad/OHP(hantle) 5-8 3s Wymachy bokiem 8-12 3s SUPERSERIA* 8-12 [...]
http://www.iv.pl/images/55281396906129212465.jpg WTOREK Wracamy do ulubionego trybu życia czyli dużo treningów i dużo jedzenia :D http://www.iv.pl/images/04948631740091958264.jpg 2 x aero na rowerze 40 minut tętno 130 KLATA + BARKI 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomejj 4 x 10 2a. Rozpiętki 4 x 12 2b Krzyżowanie na wyciągach dolnych 4 [...]
Nowy plan treningowy w tamtym bylo za duzo niejasnosci a wiec : Wzrost - 173 Waga - 60 Staż - 6 miesięcy Cel - zwiększenie masy mięśniowej Cykl - Kretka WTOREK PLECY: - Ściąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 X 10 - Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 X 10 - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 X 10 BARKI: - [...]
[...] do przykładu bo jakie dni to dla mnie obojętne:) (A) klatka-wyciskanie klasyczne 5 seri plecy-wyciag do karku na atlasie 5 seri nogi-wyprosty nog na atlasie 5 seri barki- unoszenie hantli przed siebie 5 seri biceps-uginanie ramienia opartego o kolano 4 serie triceps-wyciskanie francuskie 4 serie (B) klatka-butterfly na atlasie lub rozpiętki na [...]
Poniedziałek klatka + triceps + brzuch wyciskanie płasko 4s 12,10,6,6 (może skusisz sie na dipsy- czyli pompki na poręczach? ja sie skusiłem i o wiele bardziej 'wchodzi' to cwiczenie na klatke niz wyciskanie na płaskiej ) wyciskanie na skosie 4s 10,10,10,10 rozpiętki płasko 4s 12,12,10,10 wyciskanie francuskie 3s12,10,8 mampki na poreczach [...]
a wiec poszukalem i skladam ponowne pytanie. Czy taki plan ACT moze byc?;] 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud),, 3.MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACHdwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 5.Unoszenie sztangielek [...]
[...] 1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12 2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 3) Arnoldki 3x12" Zamiast Arnoldek, które dublują ćwiczenie numer 1 - daj unoszenie w opadzie na tył barku. Na plecy za mało - na najszerszy tylko 1 ćwiczenie? Dodaj drążek/ściąganie z góry. Ja nie przepadam za ACT, więc oceniam splita. Zmieniony [...]
I dzisiejszy trening obwodowo, wszystko po kolei z krótki odpoczynkami, przerwa 2-3 minuty i od nowa i tak 3 razy : Pompki, unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami, przysiady ze sztangielkami, podciąganie się do krawędzi stołu . Zobaczymy jak mi pójdzie :). Zmieniony przez - Flachus w dniu 2016-02-23 19:12:00
DZIEŃ 4 /SFD/Images/2016/2/25/61180100553648968c3235edfa6e47cd.jpg Dzisiejszy trening : pompki x 15 , unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4kg x 15, przysiady ze sztangielkami 4 kg x 15, podciąganie się do krawędzi stołu leżąc na podłodze x 15. Wszystko obwodowo 3 razy . Pociągne taki trening około 2 tygodni i jak się organizm przyzwyczai to [...]
[...] byłem że nie robię treningu bo siły nie mam ..No ale stwierdziłem że właśnie jak nie mam siły i mi się nie chce to muszę zrobić trening i zrobiłem. pompki x 20 , unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4kg x 15, przysiady ze sztangielkami 4 kg x 20, podciąganie się do krawędzi stołu leżąc na podłodze x 15. Wszystko 3 razy obwodowo. [...]
Dzień 12 - 7 marzec 2016 pompki x 20 , unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4kg x 15, przysiady ze sztangielkami 4 kg x 15, uginanie ramion - młotki x 15, łydki na jednej nodze x 15 Wszystko 3 razy obwodowo. Zmieniony przez - Flachus w dniu 2016-03-07 20:23:33